Краткий гайд по эмоциональному интеллекту

Затрагивая тему эмоционального интеллекта, прежде всего, важно сказать, что термин эмоциональный интеллект (ЭИ) был введен американскими психологами П. Саловеем, Дж. Майером и Д. Карузо в конце 20 века.

Во-первых, в научном смысле – это способность, когда мы рождаемся с некоторыми предрасположенностями, и каждая способность, ЭИ может развиваться. Поэтому, хороший момент, что в какой момент жизни мы не начали бы развивать ЭИ, мы его может развить. И в целом в ЭИ можно развиваться бесконечно, сам Давид Карузо говорил, что он не считает себя выдающимся экспертом в области ЭИ.

Вторая важная вещь, ЭИ - это интеллектуальная способность. ЭИ не равен IQ, нет связи между ними. Безусловно, чем лучше мы развиты, тем у нас лучше возможность для развития ЭИ.

При кажущейся простоте, структура ЭИ не такая простая. 4 компонента – как 4 отдельные способности, компоненты внутри структуры ЭИ. Смысл каждой из этих ветвей:

I.                 Все начинается с идентификации, восприятия эмоций. Невозможно говорить про ЭИ, не говоря про способность человека распознавать эмоциональное состояния, в котором он или окружающие пребывают.  Чтобы развить эту способность, мы должны знать, как описать свои эмоции, эмоциональные состояния. На этом этапе вы можете обращаться к колесу эмоций Плутчика. 

II.                Вторая способность - использование эмоций для решения задач. Это способности человека умело проживать те состояния, в которых он находится. Ученые обнаружили, что у взрослых ветвь ЭИ, связанная с решением задач, развита менее других. Например, вам грустно – если есть возможность, погрустить - грустите. Часто у нас просто не бывает такой возможности. Но, чтобы умело использовать свои эмоции, старайтесь находить возможности и проживать эффективно свои эмоции. Здесь предлагаю использовать Вам схему 4-х квадрантов. После того, как Вы идентифицируете свои эмоции, определите, в каком квадранте вы находитесь, и можно распределить свои дела и активности в зависимости от вашего текущего состояния, чтобы гармонично позволить себе пережить свои эмоции.

III.              Третья ветвь – понимание эмоций. Она тесно связана с восприятием, когда мы понимаем причины возникшей эмоции, что или кто ее вызвал, и понимаем, к чему может привести долгое пребывание в этом состоянии, чтобы осмысленно подходить к тому, что с нами происходит. Попробуйте вести дневник эмоций хотя бы какое-то время. Это поможет вам лучше понять себя и свои триггеры.

IV.              И, наконец, последняя ветвь – управление эмоциями. Речь идет прежде всего про сознательное регулирование нежелательных эмоций, уметь быстро перевести себя в нужное состояние.

Логика здесь простая: когда мы знаем, как идентифицировать эмоции, в каком состоянии какая активность и деятельность лучше всего встраивается, что является причиной и вызывает ту или иную реакцию, мы может выстраивать нашу коммуникацию с партнерами и нашим окружением.

1 шаг – всегда оценка той ситуации, в которой вы или собеседник находитесь, что на эмоцию испытываете. 2 шаг – насколько сейчас та активность, которая запланирована, например, дискуссия, разработка проекта, насколько эта деятельность органична в том эмоциональном состоянии, в котором человек находится. 3 шаг- дальше мы либо оставляем человека в этом эмоциональной состоянии, либо сами подстраиваемся, либо, если активность для нас в приоритете, то переводим человека в то состояние, где он плодотворнее и эффективнее будет выполнять свои задачи. В этой логике, держа эти шаги – мы можем говорить о том, что мы управляем эмоциональным состоянием себя и других людей.

В целом, вся логика управления эмоциональным интеллектом заключается в том, чтобы снижать интенсивность ярких эмоций, если мы находимся уже во власти интенсивных эмоций - нам нужно их снижать, чтобы мозг мог включиться, так как в состоянии аффекта мы собой управлять не можем, а вот нами могут... И, если вдруг мы находимся, наоборот, в состоянии очень низких эмоций и нам нужно набрать сил - мы делаем что-то, что повышает наши эмоции.

И когда мы говорим про конкретные стратегии управления ЭИ и инструменты, можно отметить профилактические и проактивные стратегии:

Профилактические стратегии: не допустить нежелательных развитий на перспективу, т.е., например, ведя дневник эмоций мы уже знаем наши триггеры, которые однозначно запустят эмоциональную реакцию в достаточно стандартной ситуации. И мы может подготовиться и сделать что-то, что не вызовет этой реакции либо снизит ее.

1.      Самое простое попробовать уйти от ситуации. Если нет возможности, попробовать модифицировать неприятные ситуации, например, если чувствуете, что руководитель не в форме утром, может и не стоит назначать каких-то встреч, либо понимая, что понедельник день тяжелый, использовать вторник для серьезных решений.

 2.      И если вдруг модифицировать нельзя, то один из самых лучших инструментов – детально разобрать ситуацию по частям. Улюбого бизнес кейса с точки зрения экспертов – 6 вариантов решения событий является оптимальным. Когда мы стараемся рассмотреть ситуацию с разных сторон, мы уже не так тревожимся, а особенно, если мы можем представить самых худший вариант развития событий, то есть проводим, так называемое, сценарное планирование. Например, как сумарай проигрывает ситуацию вплоть до того, что его могут убить, возвращаясь назад пытается скорректировать те действиям, которые могут привести к этому плачевному результату. И когда вы можете представить самый худший вариант, морально вы становитесь готовы к любому развитию событий и уровень эмоций снижается, но при этом вы начинаете фокусироваться на новых условиях ситуации и именно своих ценностях и приоритетах, чтобы попробовать новые способы реагирования в новой ситуации. То есть мы может рассмотреть неприятные ситуации как ресурсы для собственного развития. Такая стратегия – осмысление всего происходящего, требует времени, т.е. в ситуации здесь и сейчас она не подойдет, но на перспективу, когда мы знаем, что есть триггеры и они каждый раз срабатывают одинаково, мы к этому событию можем подготовиться. 

Проактивные стратегии, когда мы владеем инструментами и управляем неприятными нежелательными эмоциональными реакциями, умеем быстро привести себя в чувство и перейти на путь осознания всего происходящего. Чаще всего такой встает вопрос, когда эмоции затмевают наш разум, т.е. в состоянии аффекта.  Аффект в целом может сам сойти на нет, но мы можем существовать в этих неприятных эмоциях еще длительное время, поэтому задача снизить градус эмоций.

Из подручных проактивных техник можно использовать следующие:

1.      Дыхательные техники, концентрируемся на себе, дыхании, пробуем кровь насытить кислородом глубоким вдохом и протяжным выходом. Есть много вариантов дыхания: дыхание по квадрату, по треугольнику, в общем здесь главное дать сигнал мозгу, что происходит что-то отличное от обычного, т.е. любой, отличный от обычного, вариант дыхания уже может привести человека в норму, не обязательно это должны быть только глубокие вдохи выдохи, хотя с точки зрения физиологии это действительно позволяет насытить кровь кислородом и наши интеллектуальные способности активизируются, мы можем адекватно начинать воспринимать все происходящее.

2.      Холодная вода. Умыть руки, лицо, либо просто глоток холодной воды тоже приводит в чувство.

3.      Вместе с этим помогают Паузы. Пауза и уход из ситуации не решает проблему, это временная стратегия, которая позволяет выдохнуть, собрать ресурсы и не принимать серьезных важных решений. Взять паузу - иногда признак хорошего тона, особенно когда сомневаетесь, или даже просто не владеете информацией.

4.      Есть физиологические техники, которые тоже позволяют привести организм в норму, например, гимнастика Алиева, упражнения универсальные для любого эмоционального состояния.

5.      И безусловно, если рядом находится кто-то, кто помогает снять эмоциональное состояние, кто в ресурсе.

 

Надеюсь, вам было интересно, и приглашаю в свой телеграм канал, где я делюсь темами, которые пригодятся вам в разные моменты жизни, а также, после подписки, вы сможете скачать сет полезных книг, гайдов и чек-листов по личной эффективности https://t.me/business_and_coaching 

 

#эмоциональныйинтеллект #управлениеэмоциями